Jejum intermitente faz perder músculo? Como emagrecer preservando a massa magra

O jejum intermitente se tornou uma das estratégias mais populares para perda de peso. Mas existe uma pergunta que deveria ser feita antes de comemorar qualquer número menor na balança:

Você perdeu gordura ou perdeu músculo também?

Essa distinção é fundamental.

Emagrecer não significa simplesmente pesar menos. Durante uma dieta, o organismo pode perder gordura, água, glicogênio e também tecido magro. E, especialmente depois dos 50 ou 60 anos, preservar músculo pode ser tão importante quanto reduzir gordura corporal.

A boa notícia é que o jejum intermitente não precisa necessariamente provocar perda muscular importante.

A estratégia para evitar isso passa principalmente por dois fatores: proteína adequada e treinamento resistido.

E há outro ponto importante: até o momento, não existe evidência convincente de que o jejum intermitente, sozinho, tenha alguma propriedade especial de “proteger” os músculos quando comparado à restrição calórica convencional.  

Primeiro: o que realmente acontece quando emagrecemos?

Quando criamos um déficit energético, o organismo precisa obter energia de suas reservas.

A intenção de quem está emagrecendo é simples:

perder o máximo possível de gordura e preservar o máximo possível de massa muscular.

Na prática, entretanto, a perda de peso raramente é composta exclusivamente por gordura.

Uma referência frequentemente utilizada é que aproximadamente 75% do peso perdido durante dietas corresponde à gordura e cerca de 25% à massa livre de gordura. Essa proporção, porém, não é uma regra biológica fixa. Ela varia de acordo com idade, composição corporal inicial, magnitude do déficit calórico, velocidade do emagrecimento, quantidade de proteína ingerida e atividade física. A revisão de Varady e colaboradores discute justamente a preservação de massa magra como uma das questões relevantes na aplicação clínica do jejum intermitente.  

Portanto, duas pessoas podem perder exatamente 10 kg e obter resultados metabolicamente muito diferentes.

Uma pode perder predominantemente gordura.

Outra pode perder uma quantidade relevante de músculo.

A balança mostrará o mesmo resultado.

O corpo, não.

O jejum intermitente protege os músculos?

Não por si só.

Existem diferentes formas de jejum intermitente.

No time-restricted eating (TRE), a alimentação fica concentrada em determinada janela do dia.

No protocolo 5:2, ocorre restrição energética importante em dois dias da semana.

No alternate-day fasting (ADF), períodos de ingestão habitual são alternados com dias de jejum ou restrição energética acentuada.

Esses protocolos podem facilitar o déficit calórico e produzir perda de peso. Entretanto, a literatura não demonstra que simplesmente passar determinadas horas sem comer faça o organismo preservar seletivamente o tecido muscular.  

Em outras palavras:

o relógio não substitui a fisiologia.

Se houver déficit energético importante, proteína insuficiente e ausência de estímulo muscular, existe possibilidade de perda de massa magra — independentemente de a dieta receber o nome de jejum intermitente.

Um experimento interessante colocou essa hipótese à prova

Em 2024, pesquisadores compararam homens de meia-idade com sobrepeso ou obesidade submetidos durante dez dias a três estratégias diferentes: jejum em dias alternados, restrição energética contínua ou dieta energeticamente equilibrada.

A ingestão de proteínas foi equiparada.

O resultado é interessante.

O jejum em dias alternados não reduziu a taxa integrada de síntese proteica muscular quando comparado à restrição calórica contínua ou à dieta controle.

Massa magra e gordura diminuíram em magnitude semelhante entre os grupos ao longo do curto período estudado.  

Isso sugere uma mensagem importante:

o problema não parece ser simplesmente ficar algumas horas sem comer.

A ingestão proteica total, o déficit energético, a duração da intervenção e o estímulo produzido pelo exercício precisam ser considerados em conjunto.

Também é importante não extrapolar demais esse estudo: foram apenas dez dias, em homens de meia-idade com sobrepeso ou obesidade. Os próprios autores destacam que os efeitos de períodos mais prolongados de jejum e da distribuição irregular de energia e proteína ainda precisam ser melhor investigados.  

Mas existe um detalhe: “massa magra” não significa apenas músculo

Esse conceito é extremamente importante para interpretar estudos sobre jejum.

Quando uma bioimpedância ou DXA mostra redução da massa livre de gordura, isso não significa necessariamente que toda aquela diferença corresponde à destruição de fibras musculares.

A massa livre de gordura inclui, entre outros componentes:

músculos, órgãos, água corporal, glicogênio e tecidos não adiposos.

E durante o jejum ocorre redução das reservas de glicogênio.

Cada quantidade de glicogênio armazenado está associada a água. Quando o glicogênio diminui, parte dessa água também é eliminada.

Por isso, especialmente no início de uma dieta ou durante jejuns prolongados, uma queda rápida da “massa magra” pode representar parcialmente glicogênio e água, e não necessariamente a mesma quantidade de proteína muscular perdida.

Isso explica parte das grandes oscilações observadas na composição corporal nos primeiros dias de determinadas dietas.

Então o corpo não começa simplesmente a “comer músculo” quando ficamos algumas horas sem comer?

Essa explicação é simplista demais.

O organismo humano possui adaptações metabólicas ao jejum.

À medida que a disponibilidade de glicose diminui, ocorre aumento da mobilização dos ácidos graxos e, posteriormente, maior produção de corpos cetônicos.

Esses substratos passam a fornecer uma parcela crescente das necessidades energéticas.

Essa adaptação reduz a necessidade de utilizar continuamente aminoácidos como combustível.

Isso não significa que o catabolismo proteico desapareça.

Significa apenas que o metabolismo humano é muito mais sofisticado do que:

“acabou a glicose, agora o corpo queima músculo.”

A duração do jejum, reservas energéticas, composição corporal, atividade física e estado clínico modificam profundamente essa resposta.

Existe, porém, uma situação diferente: emagrecimento prolongado

Aqui precisamos separar duas coisas.

Uma pessoa saudável ficar 16 horas sem comer é muito diferente de permanecer semanas ou meses em déficit energético enquanto perde grande quantidade de peso.

Quanto maior e mais prolongado o emagrecimento, maior deve ser nossa preocupação com a preservação muscular.

E é justamente aqui que duas ferramentas se tornam fundamentais.

A primeira ferramenta é a proteína

O músculo está continuamente sintetizando e degradando proteínas.

Para que a síntese ocorra adequadamente, precisamos disponibilizar aminoácidos.

Durante uma dieta hipocalórica, garantir ingestão proteica suficiente torna-se particularmente importante porque existe simultaneamente menor disponibilidade energética.

Mas existe um erro comum:

achar que mais proteína significa automaticamente mais músculo.

Não funciona dessa maneira.

A proteína fornece substrato para síntese proteica.

Mas o músculo precisa receber um estímulo para ser preservado.

É exatamente por isso que a segunda ferramenta talvez seja ainda mais importante.

A segunda ferramenta é o treinamento resistido

Musculação não serve apenas para aumentar bíceps.

O treinamento resistido envia uma mensagem metabólica ao organismo:

“este tecido é necessário.”

A tensão mecânica desencadeia sinalização intracelular relacionada à síntese proteica e produz adaptações neuromusculares.

Durante uma dieta, esse estímulo torna-se especialmente importante.

Se o organismo está recebendo menos energia, queremos criar condições para que ele preserve o tecido muscular enquanto mobiliza predominantemente gordura.

Por isso, quando o objetivo é emagrecer com qualidade, a pergunta não deveria ser apenas:

“Qual dieta emagrece mais?”

Deveria ser:

“Qual estratégia permite perder gordura preservando força e músculo?”

Proteína + musculação: é aqui que a estratégia fica mais interessante

Um ensaio clínico randomizado avaliou 100 adultos entre 55 e 80 anos com sobrepeso ou obesidade durante um programa hipocalórico de dez semanas.

Os participantes foram distribuídos entre dieta com maior ou menor quantidade de proteína, com ou sem treinamento resistido três vezes por semana.

A análise principal não encontrou efeito significativo isolado da maior ingestão proteica ou do exercício sobre a mudança da massa livre de gordura, nem interação estatisticamente significativa entre ambos. Mas houve um achado interessante: somente o grupo que combinou maior ingestão proteica e treinamento resistido apresentou aumento significativo de massa livre de gordura dentro do próprio grupo, aproximadamente 0,6 kg, apesar do programa para perda de peso.  

Esse detalhe estatístico importa: o estudo é sugestivo e biologicamente coerente, mas não prova que a combinação seja sempre superior em qualquer população.

Ainda assim, a mensagem prática permanece muito consistente com o conjunto da literatura:

durante o emagrecimento, não pense apenas em restrição. Pense em preservação muscular.

E quando combinamos exercício com time-restricted eating?

Uma meta-análise publicada em 2025 no International Journal of Obesity reuniu 15 estudos e 338 participantes que realizaram exercício enquanto seguiam TRE ou alimentação sem restrição de horário.

O resultado foi bastante interessante.

O TRE associado ao exercício produziu uma pequena redução adicional da massa de gordura e do percentual de gordura.

Ao mesmo tempo, não houve diferença estatisticamente significativa na massa livre de gordura em comparação com os grupos que faziam exercício sem restringir a janela alimentar.  

Isso ajuda a desmontar dois extremos comuns na internet.

O primeiro é:

“Jejum inevitavelmente destrói músculos.”

Não é o que esses dados mostram.

O segundo é:

“Jejum preserva músculos automaticamente.”

Também não.

O contexto importa.

Quanto de proteína é necessário?

Aqui não existe um número mágico aplicável a todos.

Necessidades proteicas dependem de idade, peso, composição corporal, intensidade do déficit calórico, nível de treinamento e condições clínicas.

Para pessoas fisicamente ativas durante perda de peso, estratégias com ingestões proteicas mais altas do que a recomendação mínima costumam ser utilizadas para favorecer a preservação da massa magra.

Na prática clínica e esportiva, faixas como 1,2 a 1,6 g/kg/dia são frequentemente consideradas em contextos apropriados de emagrecimento associado ao exercício.

Mas isso não deve virar uma prescrição universal.

Um indivíduo jovem treinando cinco vezes por semana não tem necessariamente a mesma necessidade de um idoso sedentário. E pacientes com determinadas doenças, especialmente doença renal, exigem avaliação individualizada antes de aumentar significativamente a ingestão proteica.

E para quem tem mais de 60 anos?

A atenção deve ser ainda maior.

Com o envelhecimento ocorre a chamada resistência anabólica: o músculo tende a responder menos intensamente ao estímulo produzido pela ingestão de proteínas.

Além disso, o idoso possui maior risco de sarcopenia.

Isso significa que uma estratégia de emagrecimento agressiva pode produzir um resultado paradoxal:

o paciente fica mais leve, mas também mais fraco.

Por isso, em pessoas mais velhas, emagrecimento não deveria ser avaliado apenas pela balança.

Força, desempenho físico e composição corporal tornam-se especialmente importantes.

A distribuição da proteína também merece atenção

Imagine alguém fazendo jejum 18:6.

Essa pessoa permanece 18 horas sem comer e tenta colocar todas as necessidades nutricionais dentro de seis horas.

É possível?

Sim.

Mas quanto menor a janela alimentar, mais difícil pode ser consumir proteína, fibras, vitaminas, minerais e energia suficiente de maneira confortável e bem distribuída.

Esse é um dos motivos pelos quais jejuns cada vez mais longos não são necessariamente melhores.

O objetivo não deveria ser vencer uma competição de horas sem comer.

Deveria ser obter um resultado metabólico sustentável preservando saúde e função.

Treinar em jejum faz perder músculo?

Não necessariamente.

Treinar em jejum e perder músculo são coisas diferentes.

Para algumas pessoas, realizar exercício antes da primeira refeição é confortável. Para outras, há redução de desempenho, tontura, fraqueza ou dificuldade para sustentar intensidade.

Quando o objetivo inclui hipertrofia ou preservação máxima da massa muscular, é importante olhar para o conjunto:

qualidade do treinamento + ingestão energética + proteína diária + recuperação + sono.

O horário isolado do treino provavelmente é menos importante do que acertar esses elementos de forma consistente.

Jejum mais longo significa emagrecimento melhor?

Também não necessariamente.

O jejum funciona, em grande parte, porque pode ajudar algumas pessoas a reduzir espontaneamente a ingestão energética.

Se alguém deixa de tomar café da manhã, mas compensa todas as calorias durante a noite, o déficit energético pode desaparecer.

Por outro lado, uma janela alimentar bem organizada pode simplificar a dieta para determinadas pessoas.

Por isso, o jejum deve ser entendido como uma ferramenta de organização alimentar, e não como uma lei metabólica obrigatória.

A melhor estratégia é aquela que consegue ser mantida e produz melhora de composição corporal sem comprometer nutrição, desempenho ou saúde.

Quem precisa ter mais cuidado com jejum intermitente?

Jejum não é apropriado para todas as pessoas.

O cuidado deve ser particularmente maior em idosos frágeis, indivíduos com baixo peso ou histórico de transtornos alimentares, gestantes e lactantes e pessoas que utilizam medicamentos capazes de provocar hipoglicemia.

Pacientes com diabetes em uso de insulina ou determinados hipoglicemiantes, por exemplo, podem necessitar de ajuste terapêutico para realizar mudanças importantes no padrão alimentar.

Da mesma maneira, perdas substanciais de peso podem alterar necessidades de medicamentos anti-hipertensivos e outras terapias.

Jejum, portanto, não deve ser analisado isoladamente do contexto clínico.

Se o objetivo é perder gordura sem perder músculo, pense em quatro pilares

Uma estratégia bem estruturada deve considerar simultaneamente:

déficit energético moderado, suficiente para mobilizar gordura sem transformar o emagrecimento em restrição extrema;

proteína adequada, suficiente para oferecer aminoácidos necessários à manutenção muscular;

treinamento resistido, criando o estímulo mecânico para preservar força e tecido muscular;

recuperação adequada, incluindo sono e tempo suficiente entre os estímulos de treinamento.

O jejum pode ser encaixado nesse sistema.

Mas ele não substitui nenhum desses componentes.

O maior erro é comemorar apenas o número da balança

Imagine duas pessoas.

Ambas perderam 12 kg.

A primeira perdeu 10 kg de gordura e 2 kg de massa livre de gordura.

A segunda perdeu 7 kg de gordura e 5 kg de massa livre de gordura.

A balança dirá que ambas tiveram exatamente o mesmo sucesso.

Fisiologicamente, os resultados são muito diferentes.

Por isso, principalmente em pessoas acima dos 50 anos, o acompanhamento do emagrecimento deveria olhar também para circunferências, composição corporal quando disponível, força, capacidade funcional e desempenho físico.

A pergunta certa não é “quantos quilos você perdeu?”

A pergunta melhor é:

“O que você perdeu?”

Porque emagrecimento de qualidade não é simplesmente diminuir o peso corporal.

É reduzir gordura preservando músculo, força e capacidade funcional.

E é exatamente aqui que entendemos o verdadeiro papel do jejum intermitente.

Ele pode ser uma ferramenta eficiente para algumas pessoas.

Mas não possui um mecanismo mágico que escolha gordura e poupe músculo.

Essa proteção é construída principalmente pela maneira como o protocolo é executado.

Jejum organiza quando você come.
O déficit energético determina se você emagrece.
A proteína fornece matéria-prima.
E o treinamento resistido dá ao organismo uma razão para preservar seus músculos.

Essa talvez seja a diferença entre simplesmente perder peso e realmente melhorar a composição corporal.

Referências

1. Varady KA, Cienfuegos S, Ezpeleta M, Gabel K. Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology. 2022;18(5):309-321. DOI: 10.1038/s41574-022-00638-x.  
2. Kouw IWK, Parr EB, Wheeler MJ, et al. Short-Term Intermittent Fasting and Energy Restriction Do Not Impair Rates of Muscle Protein Synthesis: A Randomised, Controlled Dietary Intervention. Clinical Nutrition. 2024;43(11):174-184. DOI: 10.1016/j.clnu.2024.09.034.  
3. Verreijen AM, Engberink MF, Memelink RG, et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutrition Journal. 2017;16:10. DOI: 10.1186/s12937-017-0229-6.  
4. Hays HM, Sefidmooye Azar P, Kang M, Tinsley GM, Wijayatunga NN. Effects of time-restricted eating with exercise on body composition in adults: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Obesity. 2025;49:755-765. DOI: 10.1038/s41366-024-01704-2.  

Dr. Leandro Fioravanti Figueiredo
Cardiologista / Cirurgião Vascular e Geral
CRM MG 53102 / CRM SP 247039
RQE 35112 / 37080 / 65096
Títulos AMB 144415 / 157859 / 245309
Pós-graduação em Direito Processual Civil
Pós-graduação em Direito Médico e Hospitalar